Was sie schon immer über Stress wissen wollten

Jeder kennt ihn, viele leiden darunter. Was aber ist eigentlich Stress, was löst ihn aus und wie kann man dauerhaften Stress vermeiden?

Stress ist eine Reaktion des Körpers auf Reize (Stressoren), die als bedrohlich oder bedeutsam eingestuft werden. Der Reiz, der umgangssprachlich als Stress bezeichnet wird, heisst Stressor. Doch was genau sind Stressoren? Als Stressor werden alle inneren und äusseren Anforderungen bezeichnet, die auf den Körper einströmen. Äussere Anforderungen können Lärm, hohe Arbeitsanforderungen unter Zeitdruck, Telefonate usw. sein. Bei den inneren Anforderungen unterscheidet man emotionale Anforderungen wie z.B. Enttäuschung, Angst zu versagen, Unsicherheit in der Beurteilung einer Situation, Frust, Ärger von gedanklichen Anforderungen, die häufig aus Stress erzeugenden Einstellungen entstehen wie z.B. «ich muss besser sein als alle anderen», «es gibt nichts Schlimmeres, als Fehler zu machen».

Was passiert bei Stress?
Stress ist ein uraltes genetisches Programm. Auf einen als bedeutsam bzw. bedrohlich eingestuften Reiz erfolgt in Sekundenschnelle eine natürliche und reflexhafte körperliche Reaktion. Diese setzt den Körper in eine rasche Kampf- oder Fluchtbereitschaft mit dem Ziel, das Überleben zu sichern. Die Sinnesorgane nehmen einen als bedrohlich oder bedeutsam eingestuften Reiz wahr, der an das Gehirn bzw. den Hypothalamus weitergeleitet wird. Dieser erkennt die Gefahr und aktiviert die Hypophyse (Hirnanhangsdrüse), die wiederum über Nervenimpulse des Sympathikusnervs die Nebennieren anregt, die in erhöhtem Masse die hochwirksamen Hormone Adrenalin und Noradrenalin ausschütten. Diese Hormone gelangen in den Blutkreislauf und bewirken folgende vegetativen und muskulären Reaktionen:

> Herzschlag und Blutzirkulation werden beschleunigt
> Atemfrequenz beschleunigt sich, zugleich vermehren sich die roten Blutkörperchen, wodurch das Sauerstoffangebot erhöht wird > Steigerung der Leistungsfähigkeit
> Gehör und Sehvermögen werden schärfer,
> Zucker- und Fettreserven aus der Leber werden mobilisiert > zusätzliche Energiereserven für die Muskulatur
> Schweiss bricht aus > Körperkühlung
> Der Magen-Darm-Trakt stellt die Verdauungsarbeit ein, d.h. die Organe werden weniger durchblutet, dieses Blut wird hauptsächlich der Muskulatur zur Verfügung gestellt
> Die Aktivität des Immunsystems und der Blutgerinnungsfaktoren wird kurzfristig gesteigert, um ggf. Verletzungen leichter zu bewältigen und evtl. Infektionen zu vermeiden
Man spricht von einer Alarmreaktion des Körpers, die auf jede Art möglicher Gefährdung unseres Wohlergehens automatisch erfolgt.

Bewertung von Stressoren
Nach Lazarus, einem berühmten Stressforscher, bewertet der Mensch auf ihn einwirkende Reize als positiv, negativ und unbedeutend. Alles was nützlich, angenehm, befriedigend ist, wird als positiv gewertet, alles was unangenehm, bedrohlich oder überfordernd ist, wird als negativ eingestuft. Nach dieser Bewertung erfolgt eine zweite Beurteilung der Situation als Herausforderung oder als Bedrohung. Diese Bewertung erfolgt immer individuell aufgrund von Lernerfahrungen. Ein weiteres wichtiges Bewertungskriterium ist das Gefühl der Kontrolle. Kann ich die Situation kontrollieren, oder sehe ich mich in dieser Situation scheitern? Wichtig ist also meine innere Einstellung der Situation gegenüber und nicht der Stressor an sich. Wir unterscheiden zwei Arten von Stress:

Eustress: Der positive Stress, der zu mehr Vitalität und Lebensfreude führt. Diese Art von Stress erleben wir dann, wenn wir eine Situation als Herausforderung ansehen. Wenn wir überzeugt sind, es selbst in der Hand zu haben, was passiert, also wenn wir die Situation im Griff haben.

Distress: Der negative Stress, der schadet und letztlich zu Krankheit führt. Dieser Stress entsteht auch in Situationen, denen wir uns hilflos ausgeliefert fühlen. Situationen, die wir unserer Meinung nach nicht kontrollieren können, also dann, wenn uns die Situation im Griff hat.
Ziel ist es, Weg vom negativen, hin zum positiven Stress zu kommen. Doch auch für den positiven Stress gilt, genau wie für den negativen, auf Dauer werden die Reserven erschöpft und es kann zur Krankheit kommen. Wichtig ist die Abwechslung von Phasen der Anspannung und Entspannung.

Reaktion auf einen Stressor
Die Reaktion auf einen Stressor verläuft systematisch auf immer dieselbe Weise, unabhängig davon, ob sie dem Steinzeitjäger oder der modernen Managerin widerfährt:

1. Orientierungsphase
Auf einen Reiz hin ? der von aussen oder durch eigene Gedanken ausgelöst entsteht ? entscheidet das Gehirn über dessen Bedrohlichkeit. Gefährlich könnte in der Wildnis z.B. ein angriffslustiges Wildschwein sein. In unserer zivilisierten Welt könnte das ein Kollege sein, von dem man glaubt, dass er einem übel mitspielt.

2. Aktivierungsphase
Wird der Reiz als bedrohlich eingestuft, erfolgt blitzschnell die Aktivierung des eigenen Körpers. Die eigene Wahrnehmung reduziert sich auf die stressrelevanten Phänomene ? in unserem Beispiel das Wildschwein bzw. den Kollegen. Das vegetative Nervensystem vollbringt wahre Glanzleistungen, die Muskeln sind angespannt und auf Flucht oder Angriff vorbereitet.

3. Anpassungsphase
Bleibt der Stressor bestehen, so erhält der Körper seine Reaktionsbereitschaft aufrecht. Erfolgt ein Angriff, so sind rasche Reaktionen möglich. Das gilt sowohl für das Wildschwein als auch für den Kollegen.

4. Erholungsphase
Ist die Situation erfolgreich bewältigt, das Wildschwein konnte in die Flucht geschlagen werden bzw. die Auseinandersetzung mit dem Kollegen
war erfolgreich, schaltet der Körper üblicherweise in seinen Funktionen auf Entspannung.

5. Überforderung
An dieser Stelle trennen sich die Wege des Steinzeitjägers von denen des Managers häufig. Kann der Körper sich nach einer erfolgten Stressreaktion nicht lange genug erholen, schaltet er einfach auf Daueralarm. Damit wird aus der eigentlich sehr gesunden, vitalen Stressreaktion ein krank machender Mechanismus.

6. Erschöpfung
Der Körper ist nicht auf dauernde Alarmbereitschaft ausgelegt. Fehlen die Regenerationszeiträume, bricht der Organismus sprichwörtlich zusammen. Die körpereigenen Ressourcen verbrauchen sich, bis keine Widerstandskraft mehr vorhanden ist.

Dauerstress und seine Folgen
Er ist nicht nur Mitverursacher vieler Erkrankungen wie z.B. Angststörungen, essenzielle Hypertonie, Spannungskopfschmerzen, Schlafstörungen, Magen-Darm-Probleme, er kann sich auch indirekt negativ auswirken. So verhalten sich Menschen in Belastungssituationen häufiger gesundheitsschädigend: sie rauchen mehr, trinken mehr Alkohol, treiben weniger Sport und ernähren sich häufiger von Fast Food. Zudem steigt das Unfallrisiko, die Leistungsfähigkeit nimmt ab, es werden mehr Fehler gemacht, man fühlt sich häufig unwohl. Durch das Ungleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung bzw. durch ein Ungleichgewicht der Anforderungen, die im täglichen Leben an mich gestellt werden, und den Ressourcen, die ich ihnen gegenüberstellen kann, entsteht ein weiterer Teufelskreis.

Diesen Teufelskreis kann man durchbrechen, indem man neue Fähigkeiten, z.B. in Form von Stressbewältigungsstrategien erlernt. Das Missverhältnis der übersteigerten Anforderungen gegenüber den Ressourcen, die mir zur Verfügung stehen, wird ausgeglichen. Dadurch, dass ich in einer bestimmten Situation mehr Fähigkeiten zur Verfügung habe, kann es auch zu einer anderen Bewertung der Situation kommen. Vielleicht erlebe ich den Moment jetzt plötzlich als Herausforderung und habe das Gefühl, ihn im Griff zu haben. Dadurch gelange ich in den gesunden Eustress-Kreislauf.

Es ist sinnvoll, Stressbewältigungsstrategien vorbeugend zu praktizieren und nicht erst, wenn bereits eine Störung vorliegt. Je gesünder man mit der Stressbewältigung beginnt, desto einfacher sind die Stressbewältigungsmassnahmen zu erlernen und desto effektiver kann ich sie in einer Stresssituation einsetzen. Aber das ist ein anderes Kapitel...

Ursula Engelke
Diplom-Psychologin


P.S. Wer Interesse hat, seine persönliche Stresssituation zu analysieren, findet eine gute Anleitung dazu im Buch «Die Reise zu den inneren Schätzen, Handbuch für Stressmanagement und Entspannung» (Seiten 24 und 42) von Michael Luther unter Mitarbeit von Barbara Knuth, Verlag Junfermann, ISBN: 387387394X. Das Buch ist zurzeit leider vergriffen, kann aber z.B. in Bibliotheken ausgeliehen werden.

«Gott gebe mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.»

Das Leben und Wirken von Jesus Christus war gekennzeichnet von Druck, Spannung ? ja sogar Stress. Hohe Ansprüche wurden an ihn gestellt. Nicht nur, dass man ihn sehen, mit ihm reden, ihn einladen wollte. Nein, er wurde auch kritisiert, man lachte ihn aus und griff ihn öffentlich an. Doch trotz allem ? immer wieder fand er Ruhe und Gelassenheit, die es ihm ermöglichten, in den Stresssituationen stabil zu bleiben.

Wie machte er das?
Jesus hat sich Zeit genommen. Zeit zum Gebet in der Stille (Markus 1,35). Für uns ist es oft schwer, still zu sein; Ruhe kann unerträglich werden. Aber Gott sagt in Psalm 46,11: Seid still und erkennt, dass ich Gott bin. Jesus gibt auch uns den Auftrag: Geht ihr allein an eine einsame Stätte und ruht ein wenig (Markus 6,31). Ich wünsche Ihnen und
mir, dass wir im stressigen Alltag immer wieder neu Gelassenheit finden und dadurch innere Ruhe erfahren dürfen.
    

Maria Teschner
Diplom-Psychologin